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| ▲ 원광대학교 의과대학 산본병원 정형회과 교수원광대학교 의과대학 산본병원 정형회과 교수 |
자전거는 대표적인 유산소 운동입니다. 주변에서 자전거 운동이 무릎에 좋지 않다는 말을 들었다는 분도 있고, 허리에 좋다 안 좋다는 이야기도 있습니다. 이번 칼럼에서는 자전거 운동의 효과와 무릎질환이나 허리질환이 있을 경우 운동 요령에 대해 알아보겠습니다.
기본적인 다이어트 효과 외에도 심폐기능 강화와 근육강화 운동효과를 꼽을 수 있습니다. 특히 퇴부근육을 많이 쓰기 때문에 하지 근력 강화에도 기여를 합니다. 그리고 체중부하가 이루어지지 않으며 무릎운동을 할 수 있기 때문에 무릎에 관절염이 있는 경우도 1순위 추천 운동이 수영이고, 2순위는 자전거타기입니다. 하지만 앞무릎 통증이 있거나 무릎이 시린 경우 자전거를 많이 타거나 언덕을 올라가는 정도의 강한 자전거를 타는 경우 오히려 악화 가능성이 있습니다. 따라서 앞무릎 통증이 있는 경우는 평지에서만 자전거를 즐기는 것이 좋습니다.
무릎이 평소에 불편했던 분들이나 무릎 질환, 특히 관절염 있는 분들은 약간 안장을 높게 해서 무릎에 부담을 덜어줘야 합니다. 안장 높이를 높여서 페달의 가장 낮은 곳에 발이 위치할 때 거의 펴진 정도에서 10∼20도 정도 구부러지도록 하고, 허리는 30도 정도 숙인 자세가 좋습니다. 허리가 안 좋은 경우는 안장의 높이가 너무 높으면 허리를 많이 숙여야하기 때문에 전방을 주시할 수 있는 정도로 낮추셔야 합니다. 그리고 나이 많은 분들은 균형 잡는 능력이 떨어지고 사고 위험이 있기에 실내자전거부터 시작하고, 처음에는 30분 정도 시작해서 꾸준히 늘려나가기를 권해 드립니다.
자전거의 경우 페달이 매우 중요합니다. 1분에 80∼90회 정도 회전이 이루어지기 때문에 좋지 않은 페달이나 움직임은 발목과 무릎에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 페달을 밟는 데도 요령이 있어서, 발아치 부분을 페달에 놓고 힘을 주면 아치가 눌리고 정강이뼈가 돌아가 무릎관절이 뒤틀려 연골의 마모를 촉진합니다. 또 발이 페달 바깥쪽이나 안쪽으로 치우치면 관절부담이 더 심해집니다. 따라서 되도록 발 앞부분을 페달에 놓고 다리가 11자가 되도록 하면 관절의 뒤틀림을 막아줍니다.
단순히 걷는 운동과 자전거 타기를 30분간 했을 때를 비교하면 칼로리 소비량의 경우 평지를 걷는 것은 60kcal, 실내 고정자전거 221kcal, 달리기 221kcal, 그리고 자전거 타기 252kcal이고, 산악자전거의 경우 조금 더 양이 많아 268kcal로 나타났습니다. 단순히 걷는 것보다 자전거 타기의 운동량이 3∼4배 정도 칼로리 소모가 많다는 것입니다.
실제 전립선암의 경우도 운동에 의해 사망률이 30% 이상 감소한다는 보고도 있고, 전립선이나 고환암의 이환에 영향을 준다는 상반되는 연구결과도 있습니다. 하지만 우리나라 성인의 운동량은 현재 굉장히 부족합니다. 이런 상황에서 운동 자체가 주는 긍정적인 측면이 더 큰 것이 사실입니다.
물론 회음부에 대한 압박이 지나치게 오랜 시간 가해지면 동맥이 눌리는 등 조직 손상이 일어날 수 있으며, 회음부가 얼얼하고 감각이 둔해지는 느낌이 있으면 안장을 바꾸거나 자전거를 타는 횟수와 시간을 줄일 필요가 있겠습니다. 그리고 전립선염이나 배뇨 장애가 있는 사람은 아예 자전거를 안 타는 것이 좋겠습니다. < 저작권자 © 경기신문 무단전재 및 재배포금지 > | 
