잠못드는 열대야를 위한 조언 - 김범택 아주대병원 교수

잠못드는 열대야를 위한 조언 - 김범택 아주대병원 교수

2015년 08월 10일

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날씨가 더워지고 밤에도 온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야가 계속되면서 불면증의 고통을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 열대야로 밤에 잘 취하지 못하면 낮에도 피곤하고 집중력이 떨어지는 ‘수면지연증후군’이 나타나고 심하면 두통, 소화불량, 근육통 등도 생기게된다.어떻게 하면 열대 정글같은 더위의 밤에도 쾌적하게 숙면을 취하고 건강하게 여름을 날 수 있을까?

열대야에서 잠이 안 오는 이유는 체온이 충분히 내려가지 않아 뇌가 각성상태가 되기 때문이다. 높은 온도와 습도는 피부를 끈적끈적하게 만들어 불쾌감을 올려서 잠이 쉽게 들기 어렵게 만다. 따라서 침실의 온도와 습도를 적당하게 유지시켜주는 것이 중요하다. 침실은 빛이 안 들어오도록 커튼으로 잘 막아주고, 아주 조용해야 하며, 온도가 22-24도 정도로 약간 서늘하게 해주고, 습도도 50%이하로 낮게 유지해 주는 것이 좋다. 일반적으로 25도 이상의 온도나 70%이상의 습도에서는 잠들기가 어려우므로 열대야가 생기면, 잠들기 전에 잠간 에어컨을 틀어 온도와 습도를 낮추어주는 것이 좋다. 바람이 많이 부는 지역은 잘 때는 창문을 약간 열어두는 것도 좋고, 선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통, 감기, 근육통 등이 생길 수 있으므로 벽 쪽으로 틀어두어 바람이 직접 닿지 않도록 하고 타이머를 이용해서 1, 2시간만 틀고 자다가 더우면 다시 트는 것이 좋다.

자기 전에는 미지근한 물이나 약간 따듯한 물로 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 떨어지면서 숙면에 도움이 된다. 찬물 샤워는 당장의 체온은 떨어뜨려주지만 샤워 후 체온이 더 올라가서 각성을 심하게 하므로 피한다.

여름밤에는 더위를 피하기 위해 가벼운 음주를 하는 경우도 많은데, 술은 뇌를 억제해서 마치 수면제와 같은 작용을 하기 때문이다. 실제로 수면제가 작용하는 부위와 알코올이 작용하는 부위는 같아서 잠이 잘 드는 것처럼 느끼지만, 술은 새벽에 뇌를 각성시켜 밤새도록 숙면을 취하는 것을 방해한다. 다시 말해 술이 깨게 되면, 마치 수면제의 금단 증상과 비슷한 현상이 나타나서 수면을 계속 유지하기 어려우므로 반드시 피한다. 그 외에도 저녁식사 후에는 커피, 콜라, 녹차 등 카페인이 많은 음료는 피하고, 콩, 당근, 양파, 상추 등을 섭치하면, 수면을 일으키는 멜라토닌의 재료가 되는 트립토판이 많아서 수면에 도움을 줄 수 있다.

또한 아침에 일어나면 10-15분 정도 햇볕을 쬐어주고, 심한 운동은 오전 중에 하고 자기 전에는 스트레칭만 잠깐 해주는 것이 좋다. 피곤할 때 잠시 낮잠을 자면, 피로가 확 풀리는 느낌이 드는데. 이것은 일종의 수면 대출이다. 일반적으로 낮잠을 자면, 3-4단계 수면이 집중적으로 이루어지기 때문에 몸이 개운하게 느낀다. 3-4단계 수면은 꿈도 꾸지 않고 깊은 잠을 자는 것으로 당연히 낮잠을 자면 몸이 개운해 진다. 그러나, 낮잠은 수면을 일으키는 물질인 멜라토닌을 뇌에서 고갈시켜 막상 밤에는 멜라토닌이 나오지 않게 하여 잠을 못 자게 한다.

자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분하는 일도 피한다. 적어도 자기 전 1시간 전에는 뇌를 자극하는 TV, 인터넷, 스마트폰을 삼가하고, 음악을 듣거나 가벼운 명상으로 뇌를 쉬어주는 것이 좋다. 그렇지 않으면, 뇌가 수면 중에도 이 정보들을 처리하느라 쉬지 못해서 아침에도 피곤하게 된다.
김범택 아주대병원 교수

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