염분섭취↓·인스턴트 삼가야
과일·된장·청국장 먹으면 도움
악기 연주·일기 쓰기 효과 커
가장 흔한 퇴행성 뇌질환 중 하나가 알츠하이머 치매다. 치매 예방은 그 발생 원인을 방지해야 한다는 점에서 치료와 본질적으로 같다. 다만, 치료는 원인 의 적극적인 제거 조치가 필요한 것이고 예방조치는 치매의 원인요인이 생기지 않도록 한다는 점에서 차이가 있다.
따라서 치매 치료를 위한 요법은 자체로 예방요법이 될 수 있다. 여기에서는 치매 예방을 위한 생활패턴만을 제시하기로 한다.
치매를 예방하려면 우리 몸에 좋은 것을 그대로 하면 된다. 건전한 정신과 건전한 육체를 가지기 위한 일상의 노력은 치매 예방에도 적용된다. 신체에 좋으면 뇌에도 좋고 신체에 부정적인 것은 뇌에도 부정적이다.
연구에 의하면 특정 생활스타일이 뇌 건강에 좋은 것으로 나타났다. 뇌가소성(뇌의 플라스틱성)에 기초해 특정의 생활스타일을 유지하면 뇌에 새로운 신경, 새로운 시냅스의 조성, 그리고 뇌의 신경화학 환경이 좋아지는 것으로 조사됐다. 치매예방을 위해서는 다음 사항을 고려한 생활패턴을 유지해야 한다.
◇균형 있는 뇌 영양 공급
치매를 예방하기 위해서는 우선 뇌 영양이 제대로 공급돼야 한다. 염분 섭취를 줄이고 인스턴트 음식은 삼간다.
신선한 제철과일과 채소를 비롯한 된장, 청국 장, 다시마, 등 푸른 생선, 멸치, 녹차, 검은깨, 견과류 등을 자주 섭취해주는 것이 좋다.
등 푸른 생선에는 DHA와 오메가3가 풍부하게 들어 있어 신경세포의 막을 강화해 학습능력 향상에 도움이 되고, 검은깨에는 기억력 향상과 뇌기능 활성화에 도움이 되는 레시틴이 풍부해 치매예방에 효과가 있으며, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등의 견과류 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 뇌졸중예방 및 치매의 진행을 막는데 효과적이기 때문이다.
◇꾸준한 운동
나이를 먹을수록 뇌 조직을 최대한 많이 유지하는 것이 좋다. 스트레스는 신경을 죽이고 신경재생을 느리게 하는 반면 운동, 특히 유산소운동은 노년의 뇌 조직 손상을 줄여준다는 연구결과들이 있다. 또 새로운 신경과 새로운 신경회로의 조성을 돕는 것으로 나타나고 있다.
30분 이상의 걷기나 수영 같은 유산소 운동을 일주일에 3번 정도 꾸준히 하면 뇌로 전해지는 산소와 영양공급이 늘어 뇌세포의 활동이 왕성해진다. 꼭 운동이 아니더라도 악기를 연주하거나 일기를 쓰거나 요리와 설거지를 하는 등 뇌세포를 활용할 수 있는 행위를 꾸준히 해주면 치매예방에 도움이 된다.
스트레스 관리는?
스트레스가 심하다고 느낄 때에 어떻게 해야 할까? 스트레스에 가장 효과적인 방법으로 사회적 유대관계 및 역량 강화, 충분한 휴식과 명상 등을 꼽을 수 있다.
▲사회적 유대관계 강화= 친구, 가족, 애완동물과의 관계를 강화하면 신뢰감, 보호감, 휴식감을 증진시킨다. 만족스런 유대관계가 정신적·육체적 건강에 좋다는 증거는 수 없이 많다.
외로움은 스트레스를 높이며 수면에 좋지 않을 뿐 아니라 우울증과도 관계가 있다. 단순한 인간관계의 증진보다는 적더라도 심도 있는 관계가 외로움을 감소시키는 데에 좋다. 가까운 친구와 마음을 주고받는 좋은 관계를 유지하는 것이 정신건강에 좋다는 이야기다.
▲역량강화= ‘역량강화’란 자신이 느끼는 역량의 수준을 높이는 것을 말한다. 심리적으로 느끼는 자신의 역량수준과 스트레스 회복성은 상호연계돼 있다는 연구결과가 있다.
▲휴식= 명상이나 요가, 타이치, 산책 등에 의한 휴식을 취하면 혈압을 떨어뜨리고 호흡과 신진대사 작용도 느리게 하고 근육긴장을 이완시킨다.
▲명상= 명상을 하면 감정조절능력이 높아진다. 감정조절능력을 높인다는 것은 환경변화에 대한 생리적 반응을 유연하게 할 수 있는 능력을 높인다는 것을 의미한다.
<도움말=정규병 한국건강관리협회 경기도지부 원장>
/정리=김장선기자 kjs76@< 저작권자 © 경기신문 무단전재 및 재배포금지 > | |
