꾸준한 자전거 타기, 심장병·당뇨병·비만까지 예방해

꾸준한 자전거 타기, 심장병·당뇨병·비만까지 예방해

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입력 : 2015.05.11 08:00

 

자전거로 건강을 챙기는 사람이 늘고 있다. 자전거로 출퇴근하거나 자전거로 국토종주를 하기도 한다. 자전거는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적은 반면 운동 효과는 높다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다. 고혈압 발생 위험은 약 30% 감소하는 것으로 알려졌다.

자전거는 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 노약자들도 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다. 탁 트인 공간에서 신선한 공기를 마시면서 즐겁게 운동할 수 있어 운동 효과와 재미를 동시에 얻을 수 있다. 정신 건강에도 좋다.

▲ 사람들이 자전거를 타고 있다./사진=조선일보 DB

자전거를 타면 산소 소비량이 많아져 심장과 폐 기능이 향상된다. 혈액순환 기능도 향상돼 몸의 각 조직에 영양물질과 산소를 공급하고 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 능력이 좋아진다. 자전거 운동은 칼로리 소비량이 많아 비만 방지 및 다이어트에도 좋다. 성인 남자가 매일 1시간씩 자전거를 타면 1주일에 약 1800kcal가 소모된다. 페달을 돌리며 하체 근육을 반복적으로 사용하기 때문에 하체 근육 발달에도 도움이 된다. 근육이 발달하면 근육 안에 글리코겐이나 ATP 등 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커진다. 또한, 근육 내에 미토콘드리아의 수와 크기가 증가해 힘을 지속해서 발휘할 수 있는 능력도 향상된다.

하지만 처음 자전거를 탄다면 안장 통증을 주의해야 한다. 안장 통증은 엉덩이 부위를 바늘로 찌르는 것 같은 통증을 말한다. 자전거를 처음 타거나 오래 탔을 때 주로 발생한다. 통증이 지속하면 엉덩이 부위가 빨갛게 되면서 염증이 생기거나 종기로 변할 수도 있다. 안장 통증을 줄이는 데에는 ▷안장 각도는 수평보다 앞쪽으로 5도 정도 기울이기 ▷안장에 안장 커버를 장착하기 ▷쿠션 기능 패드가 엉덩이에 부착된 전용 팬츠 입기 ▷30분에 한 번씩 자전거를 세운 뒤 간단한 스트레칭 하기 등이 도움이 된다.

바른 자세로 자전거를 타는 것도 중요하다. 페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되는 것이 좋다. 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 줘 통증이 발생할 수 있다. 페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 편향됐는지 혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지도 확인해야 한다. 또한, 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세로 자전거를 타면 요통을 유발할 수 있으므로 허리는 적당히 굽힌 자세로 자전거를 탄다.

/ 허다민 헬스조선 인턴기자